Investigaciones recientes han demostrado la efectividad de la cafeína para aumentar la oxidación de los ácidos grasos (a partir de los Trigliceridos) durante la actividad física. Esto se traduce en la disminución de la grasa corporal almacenada, logrando mejorar la composición corporal.
Se ha demostrado un incremento en la oxidación de grasas de un 27,3% en comparación con el grupo que ha utilizado un placebo en lugar de cafeína.
Sin embargo, para que esta estrategía sea viable y efectiva es necesario tener en cuenta algunos aspectos importantes como:
Es necesario que se mantenga una intensidad del ejercicio constante y submáxima, es decir, en la zona de FATMAX. Todas las investigaciones apuntan a que para maximizar la oxidación de las grasas es necesario realizar ejercicio aeróbico que oscile entre 30 a 60 % del VO2MAX.
Es importante tener controlado este punto ya que la suplementación con cafeína también proporciona un aumento del rendimiento, al ser considerada un suplemento ergogénico.
Las investigaciones tienen en común este punto, donde se compara el uso de placebos con diferentes dosis de cafeína.
Todas ellas llegan a las mismas conclusiones: las dosis que mejores resultados obtubieron fueron entre 3 y menos de 6 mg/kg de peso.
En cuanto al estado nutricional al momento de la realización del ejercicio, los mayores beneficios en la oxidación de los ácidos grasos se obtuvieron en estado de ayuno o con una brecha de igual o mayor a 5 horas con respecto a la última ingesta de comida.
Es interesante conocer como la ingesta de cafeína puede verse alterada y modificar su acción cuando se consume conjuntamente con hidratos de carbono. Esto es algo habitual durante la práctica de deportes endurance el consumir suplementos o bebidas que aportan energía en forma de hidratos de carbono sumado a cafeína. Por ejemplo: geles, barritas, bebidas deportivas, etc.
En primer lugar, el ejercicio post-comida, con alimentos que contienen al menos 25 g de carbohidratos produce una menor tasa de oxidación de ácidos grasos con respecto al mismo ejercicio en estado de ayuno, lo que sugiere que el estado nutritivo per se reduce la oxidación de grasas durante el ejercicio y favorece la utilización de los hidratos de carbono ingeridos.
En segundo lugar, la cafeína puede interactuar con los hidratos de carbono, aumentando las respuestas glucémicas e insulinémicas postprandiales. Induciendo un aumento de las concentraciones de glucosa e insulina con respecto a la ingesta de alimentos sin cafeína.
Esto último no es efectivo para la oxidación de los ácidos grasos como sustrato energético principal, pero si es positivo para optimizar el uso de los hidratos de carbono exógenos, es decir, administrados de manera externa minimizando el uso del glucógeno almacenado en el cuerpo. Es decir, que el consumo de cafeína junto con hidratos favorece la preservación de nuestros depósitos de glucógeno primando el uso de la glucosa suministrada de manera exógena.
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Estableciendo las condiciones adecuadas para obtener los máximos beneficios de la oxidación de los ácidos grasos a través de la ingesta de cafeína, se obtuvieron los siguientes datos:
Se observa, por lo tanto, un incremento de 27,3% en la oxidación de grasa en comparación con la variable sin cafeína. En ejercicios constantes y submáximos de 60′ los resultados fueron de 19,4 gr de grasas para con placebo vs 24,7 gr con ingesta de cafeína.
Como conclusión, en todas las investigaciones citadas la ingesta aguda de cafeína desplaza hacia arriba la curva de oxidación de los ácidos grasos en intensidades del ejercicio que van entre los 30 y 60 % del VO2max.
Por otro lado, este mismo contexto desplaza hacia abajo la tasa de oxidación de carbohidratos, conservandolo para hacer uso del mismo en intensidad mas altas o en las situaciones que lo requieran.
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