Las proteínas se encuentran en todas las células vivas y tiene propiedades tanto funcionales como estructurales. Su porcentaje dentro del cuerpo depende de la composición corporal de cada persona, pero en rangos generales representa alrededor del 15-20% de la masa corporal total.
Aproximadamente la MITAD de las proteínas del cuerpo están presente en el músculo esquelético, pero también es un componente importante de otros tejidos: como el hueso, cartílago, piel y sangre, así como de moléculas funcionales: enzimas y hormonas.
Cada proteína está compuesta por una combinación especial de bloques de construcción llamados aminoácidos.
La proteína ha sido un nutriente de gran interés y debate en el mundo de la nutrición deportiva durante muchas décadas. El papel que cumple en la construcción y reparación muscular la han convertido en el foco de atención de casi todos los atletas y entrenadores.
Dentro de los círculos científicos, ha habido una animada discusión sobre los requisitos de proteína en los atletas y otras personas comprometidas con el ejercicio diario. Esto finalmente se ha resuelto con los siguientes hallazgos:
ESTAS RECOMENDACIONES SE APLICAN TANTO PARA DEPORTES DE RESISTENCIA, DE EQUIPO Y DE FUERZA/POTENCIA, YA QUE EL ALTO NIVEL DE EXIGENCIA DE LOS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS REQUIERE UN AUMENTO EN LA DEMANDA PROTEICA.
Para optimizar la asimilación de proteínas en la dieta, hay que tener en cuenta la calidad de los alimentos proteicos elegidos en cada comida, su modo de distribución a lo largo del día y la cantidad total diaria:
Combina distintas fuentes de proteínas con diferentes velocidades de absorción, junto a péptidos de colágeno bioactivos.
Aislado de proteína de suero de leche Isolac®, enriquecido con lactasa. Proteína de gran pureza y de rápida y fácil digestión.
Aislado de proteína de suero de leche, presentada con nuevos sabores gourmet. Baja en hidratos de carbono y azúcares.
Proteína de suero de leche aislada de alta pureza y calidad premium (Isolac®). Enriquecida con enzimas digestivas (Digezyme®).
En la actualidad, hay una versión clásica y popular del timing de la suplementación y es que los objetivos proteicos se establecen en función de la cantidad de proteínas repartidas a lo largo del día, en lugar de un objetivo proteico único.
Este concepto está basado en numerosos estudios que sugieren que hay un límite de proteínas que se pueden digerir, asimilar y que puede ser efectivamente utilizada para la síntesis proteica y no para su oxidación como energía.
Según esta visión, se recomienda a los atletas incluir una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas en 3-5 ocasiones cada día. –Por ejemplo, 3 comidas principales, un snack post entrenamiento y otro antes de dormir o entre comidas-. Con el objetivo de lograr 0.3-0.4 gr/kg de peso en cada una de ellas, con equivalentes a 15-40 gr de proteína en cada comida/snack.
La segunda versión, propuesta recientemente (2023) por un estudio de Asker Jeukendrup, para My Sport Science, puso en foco el punto frágil de esta teoría. Esto ocurrió al ver que personas que realizan ayunos intermitentes y tienen una ventana de alimentación reducida (por ejemplo, de 8-10 hrs) ingieren todas las proteínas y demás nutrientes en ese corto periodo y obtienen los mismos beneficios.
El estudio se llamó “The BBQ study” 10 y comparó la ingesta de 25 gr vs 100 gr después de una sesión de entrenamiento de fuerza y se midió durante las siguientes 12 hrs. Mostrando los siguientes resultados:
Esto sugiere que podemos ser más flexibles con nuestra ingesta de proteínas, sin complicarnos el día pensando en la distribución correcta respecto a este aspecto de nuestra alimentación.
Dado que el perfil de aminoácidos de las proteínas animales se aproxima más al de los seres humanos, en general se consideran de mayor valor biológico (VHB). Estas fuentes de proteínas suelen proporcionar cantidades más elevadas de todos los aminoácidos esenciales, incluida la leucina, que es el aminoácido principalmente responsable de activar el metabolismo de las proteínas.
El valor biológico de un alimento se refiere a la proporción de proteínas que el cuerpo puede absorber y utilizar eficazmente.
Valor biológico
Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales (EAA) en proporciones altas y adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que el cuerpo necesite. Cuando esto ocurre, podremos llamarlas también “proteínas completas”.
Por el contrario, las proteínas de bajo valor biológico serán aquellas que contienen aminoácidos, pero en cantidades insuficientes, por lo que los alimentos que las contengan tendrán que complementarse con otro tipo de alimentos.
Las proteínas de origen vegetal suelen tener menor digestibilidad (debido a antinutrientes como la fibra y los inhibidores de proteasas) y menores cantidades de aminoácidos esenciales, sobre todo de leucina. Sin embargo, las implicaciones negativas de este hecho pueden superarse simplemente utilizando una variedad de fuentes de proteínas vegetales (por ejemplo, proteínas de cereales y legumbres) para complementar sus perfiles de aminoácidos.5
Desde hace unos años, y con el auge de dietas veganas y vegetarianas, entró en controversia si ciertos alimentos como el tofu, garbanzos, soja, judías, seitán y tempeh aportan proteínas completas y se deberían considerar de alto valor biológico. Lo cierto es que aún no se ha llegado a un consenso, y la diversidad de opiniones continúa.
Puedes ver todas las opciones de PROTEÍNAS VEGANAS que tenemos en Endurance Pro.
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TIPO DE PROTEINA |
VALOR BIOLOGICO |
|
Suero de leche |
104 – 120 |
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Huevo entero |
100 |
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Clara de huevo |
88 |
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Pescado |
80 – 85 |
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Aislado de guisante |
80 – 85 |
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Carne |
78 – 80 |
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Caseína |
77 |
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Soja |
74 – 90 |
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Gluten de trigo |
65 – 70 |
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Arroz |
59 |
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Legumbres |
50 |
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Cereales |
<50 |
La importancia de las proteínas en la construcción y reparación muscular la han convertido en la suplementación estrella de todos los deportes.
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