Después del entrenamiento, especialmente en deportes de resistencia como el running, ciclismo o triatlón, la recuperación es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Recuperarse bien no se trata solo de descansar, sino de seguir una estrategia concreta.
En este artículo te explico las 4 R de la recuperación post ejercicio: Rehidratar, Rellenar, Reparar y Reposo. Aplicarlas correctamente puede marcar la diferencia entre seguir progresando o quedarte en el camino.
Después de un esfuerzo prolongado e intenso, como una tirada larga de running, una salida en bici de varias horas o una competencia, el cuerpo entra en un estado de alto estrés y desgaste fisiológico: los depósitos de glucógeno están vacíos, los músculos han sufrido microlesiones y el sistema inmunológico se encuentra momentáneamente debilitado.
Por eso, lo que comas inmediatamente después delesfuerzo es clave para acelerar la recuperación y estar en las mejores condiciones para la próxima carga. Este momento se conoce como la “ventana metabólica”, y va desde que terminas tu actividad hasta algunas horas mas tarde.
👍 Lo ideal es una combinación de:
🍝 Hidratos de carbono de absorción rápida, para reponer glucógeno muscular: frutas, pan blanco, arroz, miel, bebida deportiva, batidos con avena y banana.
🥩 Proteínas de alto valor biológico, para reparar el tejido muscular: huevos, yogur griego, proteína en polvo, atún, queso magro o leche.
🧂 Líquidos y electrolitos, para rehidratar: agua, bebidas isotónicas, agua con sal marina y limón, caldos, etc.
⏱️ Tip: Cuanto más rápido puedas comer algo adecuado, mejor. Si no tenés hambre, un batido o una bebida recuperadora pueden ser una gran opción.
"La principal diferencia entre personas jóvenes y mayores cuando se entrena con objetivos de rendimiento no está tanto en CUÁNTO se puede entrenar, sino en cuánto tiempo necesita el cuerpo para RECUPERARSE.
Podemos afirmar que según avanza la edad el proceso de recuperación se enlentece, lo que ha de ser tenido muy en cuenta por los atletas de diferentes edades que buscan rendimiento."
Mientras hacemos ejercicio, especialmente en deportes de resistencia o de alta intensidad, se pierde una gran cantidad de líquidos y electrolitos a través del sudor. No reponerlos adecuadamente puede afectar la función muscular, la digestión, el sueño y la termorregulación.
🧴 ¿Cómo hacerlo?
Tomá agua y/o bebidas con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) en la hora posterior al ejercicio.
Pesarte antes y después de entrenar te puede dar una idea de cuánto líquido perdiste.
Una buena regla: consumir entre 1,2 a 1,5 litros por cada kilo perdido.
Durante el ejercicio prolongado se utilizan las reservas de glucógeno, el principal combustible del músculo. Reponer estos depósitos es clave para rendir bien en la próxima sesión.
🍚 ¿Cómo hacerlo?
Ingerí carbohidratos apenas terminas el ejercicio, momento donde el cuerpo es más eficiente para recargarse.
Combinalos con proteínas para mejorar la absorción y recuperación muscular.
Ejemplo: batido de banana con leche, tostadas con miel y yogur, o un recovery shake comercial.
El entrenamiento genera microfisuras musculares que son fisiológicas y necesarias para la adaptación… pero solo si se reparan bien.
🍳 ¿Cómo hacerlo?
Asegurate de consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de buena calidad tras el ejercicio.
Comidas como huevos, carnes, legumbres o suplementos de proteína son una excelente opción.
No te olvides de las grasas saludables y antioxidantes naturales (como frutas y verduras) para combatir el estrés oxidativo.
Esta es la parte más subestimada… y una de las más importantes. Sin un buen descanso, no hay recuperación real. El cuerpo necesita tiempo para reparar tejidos, desintoxicar orgános, equilibrar hormonas y consolidar las adaptaciones al entrenamiento.
😴 ¿Cómo hacerlo?
Priorizar el sueño nocturno: mínimo 7-9 horas para deportistas.
Incluir días de descanso activo o descanso completo según la intensidad del entrenamiento y las siguientes cargas de la planificación.
La recuperación no es opcional, es parte del entrenamiento.
Aplicar estas 4 R te va a permitir:
✔️ Lograr una mejor adaptación al entrenamiento.
✔️ Notar mejoras progresivas.
✔️ Reducir el riesgo de lesiones.
✔️ Tener más energía en tu día a día.
✔️ Llegar al próximo entrenamiento más motivado y preparado.
Una buena recuperación es lo que marca la diferencia entre mejorar… o estancarse.
Si necesitás ayuda para optimizar tu recuperación o nutrición post-entreno, elegir un buen suplemento o ajustar tu planificación de entrenamientos, en Endurance Pro podemos ayudarte.
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