En este artículo del blog me centraré en unos tips nutricionales para un half triatlon, o un triatlón de media distancia (70.3). Lo cierto, es que también pueden ser aplicados a cualquier otro evento de similar o más larga duración.
A estas alturas ya todos sabemos que durante competencias deportivas de resistencia, la nutrición y el entrenamiento son los dos pilares más importantes a tener en cuenta. Enfocarse solo en uno de ellos y olvidarse del otro puede ser un motivo de fracaso en nuestros objetivos deportivos.
Podemos afirmar que en competencias menores a 2 horas, las exigencias nutricionales y energéticas, así como del entrenamiento, son un poco diferentes. Por eso, esta entrada con tips nutricionales para un half triatlon estará centrada en eventos de resistencia mayores a 3 horas y menores a 7.
La experiencia a lo largo de los años nos muestra que un gran porcentaje de los triatletas se enfocan, casi ciegamente, en el entrenamiento. Y llegado el día de la compentencia, los que no tuvieron una buena carrera mencionan como principal factor determinante de su fallo la incorrecta nutrición y previsión del aspecto hídrico y energético.
Por suerte, con el paso de los años, esto va cambiando para mejor. Hoy en día, cada vez son más los deportistas que se preocupan y se informan sobre buenos hábitos nutricionales previos y durante las competencias.
Cuando agotamos nuestras reservas energéticas y sentimos que nuestra intensidad de carrera va decayendo, esa sensación que en las maratones llaman "el muro", llegando a un punto de fatiga, difícilmente revertible.
Esto puede ocurrir por 2 causas:
Una hidratación deficiente puede ser determinante a la hora de hablar de performance, incluso en carreras más cortas y hasta en entrenamientos.
Hidratarse correctamente es un factor fundamental a la hora de rendir y que nuestro organismo funcione de manera óptima. En competencias de más de 3 horas, incluir sales minerales también va a ser de suma importancia.
Tener problemas gastrointestinales, que nos hagan sentir mal e incomodos, puede hacernos disminuir nuestro rendimiento y tener malas sensaciones corporales (calambres estómacales, hinchazón, naúseas, diarrea, etc).
Esto puede obligarnos a tener que hacer una pausa para recuperar. Y dependiendo la gravedad, llegar hasta el punto de impedirnos terminar la carrera y tener que abandonar.
Conocer las causas que provocan estos problemas durante la carrera te van a ser de ayuda para poder evitarlos.
Es importante saber cómo funciona y qué los provoca para tomar decisiones asertivas y beneficiosas y tener un buen día de carrera.
Las principales fuentes energéticas para eventos de este tipo son los hidratos de carbono y las grasas.
El porcentaje de uso de unas u otras va a depender de la INTENSIDAD de nuestra carrera: cuanta más alta la intensidad, mayor consumo y demanda de carbohidratos. Cuanto más baja (60 – 70% VO2 Max.) se equilibran las demandas de grasas e hidratos.
Nuestras reservas internas de hidratos de carbono (en forma de glucógeno) son de aproximadamente 500 gr. Cada gramo de HC equivale a 4 Kcal. Esto nos da un total de 2000 Kcal de energía de reserva.
Estas reservas no son suficientes para llegar a la línea de meta.
Debido a que la absorción y transporte de los carbohidratos desde el sistema digestivo hacia los músculos activos requiere cierto tiempo, es necesario ir incorporandolos desde el comienzo y de manera continua, para asegurarnos mantener la energía constante a lo largo de la carrera.
Para esto es imprescindible planificar rigurosamente este aporte energético con anticipación y hacer pruebas durante los entrenamientos previos al evento.
Una vez que llegamos a un punto de bajada energética -un bajón o pajara- va a ser muy difícil para nuestro cuerpo recomponerse y superar ese deficit energético que le hemos provocado.
Al igual que con la alimentación, la hidratación debe planificarse con anticipación. Pautar los momentos y cantidades de líquido a ingerir durante la prueba es un factor que puede ser limitante de tu rendimiento y lo que determine llegar o no en óptimas condiciones al finish.
Está demostrado que a muy pocas personas les funciona la estrategia de beber cuando tiene sed. Y esto sucede sobre todo en carreras másc cortas.
Sobre todo en eventos con altas temperaturas y húmedad, llevar una buena hidratación va a ayudarte a mantener la intensidad y hacer una buena carrera. La deshidratación puede obligarte a abandonar la carrera y pasar por un muy mal momento en cuanto a tu estado de salud.
Conocer tu tasa de sudoración te va a ser de gran ayuda para poder planificar tu estrategia hídrica y adaptar a tus necesidades individuales.
Asegurate de comenzar con la hidratación desde el comienzo de la carrera, cuando nuestro sistema digestivo y tracto gastrointestinal funciona bien. Cuando comienza a estresarse y cansarse por el tiempo de carrera, este puede comenzar a absorber menos, y es posible que tu hidratación no sea tan efectiva como al principio.
- Igualmente es importante recordar que la hidratación comienza los días previos al evento. Llegar bien hidratado al día de la prueba es un punto fundamental.-
Un gran porcentaje de triatletas pasan por malestares gastricos el día de la carrera. Es cierto que algunas personas son mas propensas que otras a sufrir estos males.
Estos problemas pueden ir desde leves molestias, que pueden aguantarse y continuar, hasta graves problemas que nos obligan a detenernos y muchas veces abandonar la competencia.
Algunas de las causas pueden ser los propios nervios y ansiedad que causa una competición.
Pero también pueden ser ocasionados por la alimentación, por ejemplo: consumir fibras o grasas previo al evento; hacer un uso excesivo o incorrecto de hidratos de carbono muy concentrados, que saturan nuestra absorción y trae problemas a nivel intestinal; un gran aporte de agua sin sales minerales también es un factor que puede desencadenar malestar.
Para no caer en estos errores y hacer una buena carrera, con buenas sensaciones y quedarnos conformes con nuestro potencial y rendimiento, te dejo algunos tips nutricionales para un half triatlon.
Tener en cuenta estos aspectos básicos de la nutrición podrán ayudarte a planificar tu estrategia nutricional para el evento, aunque asesorarte con alguien que pueda adaptarlo a tus características personales y ahondar en más detalles que aquí no se mencionan por cuestión de tiempo, sería lo ideal.
→ Te dejo un link a nuetra página de contacto, por si quieres hacernos una consulta sobre este u otro tema.
Recuerda que el intestino tiene un límite de absorción de glucosa (o maltodextrina) de 60 gr/hr. Por lo que si se van a utilizar mayores cantidades de hidratos de carbono por hora, tendrá que ser a través de la frcutosa, que utiliza un transportador diferente (GLUT 5). De otra manera, los transportadores de glucosa se saturarán y provocaran malestar a nivel intestinal.
Espero que estos tips nutricionales para un half triatlon te hayan servido de ayuda y que puedas implementarlos en tu próxima carrera.
Recuerda que lo mejor es adaptarlo a tus propias características, hacerlo personalizado te asegurará menos errores y mayores beneficios el día de la competencia.
También la experiencia, tanto durante los entrenamientos como en competencias, te ayudarán a conocerte más e ir perfeccionando y puliendo tu entrenamiento y tu nutrición.
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