El VO₂max, o consumo máximo de oxígeno, es un concepto fundamental en el mundo del entrenamiento de resistencia. Ya seas corredor, ciclista, nadador o estés comenzando a entrenar por salud, entender qué es el VO₂max y cómo mejorarlo puede marcar la diferencia en tus resultados y en tu calidad de vida a largo plazo.
El VO₂max es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min) y es considerado uno de los indicadores más precisos de tu capacidad aeróbica.
Tener un VO₂max alto significa que tu corazón, pulmones y músculos trabajan de manera eficiente, algo esencial para quienes practican deportes de resistencia o simplemente desean mejorar su estado físico general.
| Edad | Muy baja | Baja | Aceptable | Buena | Excelente | Superior |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 años | < 28 | 28-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
| 30-39 años | < 27 | 27-30 | 31-35 | 36-40 | 41-45 | > 45 |
| 40-49 años | < 25 | 25-28 | 29-33 | 34-38 | 39-43 | > 43 |
| 50-59 años | < 22 | 22-25 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | > 40 |
| 60+ años | < 20 | 20-23 | 24-28 | 29-33 | 34-38 | > 38 |
| Edad | Muy baja | Baja | Aceptable | Buena | Excelente | Superior |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 años | < 33 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | 47-52 | > 52 |
| 30-39 años | < 31 | 31-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | > 51 |
| 40-49 años | < 30 | 30-33 | 34-38 | 39-43 | 44-48 | > 48 |
| 50-59 años | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-41 | 42-46 | > 46 |
| 60+ años | < 22 | 22-26 | 27-31 | 32-36 | 37-42 | > 42 |
*Estos rangos son estimaciones poblacionales. Atletas entrenados suelen tener valores muy superiores a los del rango «superior».
*Factores como genética, sexo, edad, estado de entrenamiento y salud general influyen en el VO₂max.
Mejorar tu VO₂max trae numerosos beneficios, tanto si entrenás a nivel amateur como si tu objetivo es simplemente sentirte mejor:
Aumenta el rendimiento deportivo: podrás correr, pedalear o nadar a mayor intensidad durante más tiempo.
Mejora la salud cardiovascular: ayuda a prevenir enfermedades del corazón y mejora la presión arterial.
Optimiza la quema de grasas: tus músculos utilizan mejor el oxígeno y los sustratos energéticos.
Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: como la diabetes tipo 2, la obesidad o el síndrome metabólico.
Incrementa tu esperanza de vida activa: una alta capacidad aeróbica está relacionada con mayor longevidad.
Si te preguntás cómo aumentar el VO₂max con entrenamiento, estas estrategias pueden ayudarte:
Los ejercicios a más del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, realizados por cortos períodos de tiempo, son altamente efectivos. Por ejemplo:
👉 4 repeticiones de 4 minutos a ritmo fuerte, con pausas activas de 3 minutos.
El clásico fondo: sesiones largas a ritmo moderado, en zona 1 o 2 (umbral lactico). Estas desarrollan la base aeróbica que sostiene mejoras posteriores del VO₂max.
Incrementar volumen e intensidad de forma progresiva evita lesiones y mejora la adaptación fisiológica. Lo ideal es hacerlo bajo supervisión profesional.
Mejorar el VO₂max también requiere una buena recuperación. Dormir bien, alimentarte adecuadamente y rehidratarte son claves para asimilar el entrenamiento.
En Endurance Pro diseñamos planes de entrenamiento adaptados a tu nivel y objetivos. Nuestro enfoque combina el trabajo aeróbico con sesiones específicas de intensidad, para ayudarte a:
Ponte en contacto para saber más sobre nuestros entrenamientos!
La importancia de las proteínas en la construcción y reparación muscular la han convertido en la suplementación estrella de todos los deportes.
La creatina es uno de los suplementos con más pruebas y estudios científicos que avalan su uso, ¿Pero es útil en los deportes endurance?
